Ce se întâmplă cu
mușchii tăi?

Ghid interactiv complet despre atrofia musculară la birou. Descoperă cum afectează sedentarismul fiecare mușchi din corpul tău și ce poți face.

650+
Mușchi în corp
1-3%
Pierdere forță/săptămână
2-4
Săptămâni pt. atrofie vizibilă
72%
Adulți sedentari
Derulează în jos
↓

Harta Musculară Interactivă

Apasă pe orice zonă musculară pentru a vedea detalii. Culorile indică viteza de atrofie la birou.

Atrofie Rapidă (2-4 săpt.)
Moderată (4-8 săpt.)
Lentă (8-16 săpt.)
Foarte Lentă (16+ săpt.)
Vedere Frontală
Vedere Posterioară

Explorator Muscular

Cauta si filtreaza toti muschii din organism. Afla functia, rata de atrofie si cum ii poti proteja.

0 muschi afisati 🔴 0 atrofie rapida 🟠 0 moderata 🟡 0 lenta 🟢 0 foarte lenta

Simulator Stil de Viata

Ajusteaza parametrii si vezi in timp real cum afecteaza diferite activitati sanatatea musculara.

🖥️
Doar Birou
8h sezut, fara exercitii
🚶
Mers Zilnic
8h birou + 30min mers
🚴
Bicicleta Zilnica
8h birou + 30min ciclism
💪
Activ Complet
Mers + Bicicleta + Exercitii

⚙️ Parametri

Ore sezut pe zi 8
Minute mers pe zi 0
Minute bicicleta pe zi 0
Exercitii forta (zile/saptamana) 0
Saptamani simulate 12
Scor General Sanatate Musculara
45
Risc Ridicat

📊 Sanatate pe Grupe Musculare

📈 Progresie in Timp

Comparatie Activitati

Vezi cum diferite activitati activeaza grupele musculare comparativ cu sedentarismul.

Activare Musculara per Activitate

Fiecare axa reprezinta un grup muscular major. Aria colorata arata nivelul de activare.

Birou Mers Bicicleta Combinat

Harta Termica - Activare Musculara

Intensitatea culorii indica nivelul de activare musculara pentru fiecare activitate.

🖥️ Birou
🚶 Mers
🚴 Bicicleta
💪 Combinat
0% Inactiv
100% Activ

Rezumat Comparativ

🖥️

Doar Birou

32
  • ❌ Atrofie rapida la cvadricepsi
  • ❌ Fesieri dezactivati complet
  • ❌ Spate inferior suprasolicitat static
  • ❌ Flexori sold scurtati
  • ⚠️ Risc dureri cronice in 6 luni
🚶

Mers 30min/zi

58
  • ✅ Mentine gambe si cvadricepsi
  • ✅ Activeaza fesierii moderat
  • ⚠️ Partea superioara neactivata
  • ✅ Imbunatateste postura
  • ✅ Reduce riscul dureri spate
🚴

Bicicleta 30min/zi

62
  • ✅ Cvadricepsi foarte activi
  • ✅ Ischiogambieri bine activati
  • ✅ Gamba puternic activata
  • ⚠️ Core partial activat
  • ⚠️ Brate si spate superior slabe
💪

Activ Complet

87
  • ✅ Toate grupele activate
  • ✅ Postura corecta mentinuta
  • ✅ Risc minim atrofie
  • ✅ Echilibru muscular optim
  • ✅ Energia si starea crescute

Analiza Posturala

Problemele tipice ale unui angajat de birou si muschii afectati.

Postura la Birou - Probleme Comune

Cap inclinat inainte Umeri rotunjiti Coloana curbata Flexori scurtati Fesieri inactivi

🔴 Sindromul Capului Inainte

Severitate: Inalta

Capul se deplaseaza 2-3cm inainte de linia umerilor. Fiecare cm adauga ~4.5kg presiune pe gat.

Muschi afectati: Sternocleidomastoid (scurtat), Scaleni (scurtati), Splenius capitis (alungit), Trapez superior (suprasolicitat)
Exercitii recomandate: Chin Tucks Extensii cervicale Stretching trapez

🟠 Umeri Rotunjiti

Severitate: Medie

Pectoralii se scurteaza, tragand umerii inainte. Muschii spatelui superior se alungesc si slabesc.

Muschi afectati: Pectorali (scurtati), Romboizi (alungiti/slabi), Serratus anterior (slab), Deltoid posterior (slab)
Exercitii recomandate: Face Pulls Band Pull-Aparts Stretching pectoral

🔴 Cifoza Toracica / Spate Rotund

Severitate: Inalta

Coloana toracica se curbeaza excesiv. Discurile intervertebrale sunt comprimate anterior, crescand riscul de hernie.

Muschi afectati: Erectori spinali (slabi), Multifidus (atrofiat), Abdominali (slabi), Latissimus dorsi (inactiv)
Exercitii recomandate: Cat-Cow Superman Thoracic Extensions Plansa

🟠 Flexori Sold Scurtati

Severitate: Medie

Statul prelungit scurteaza psoas-ul si iliacus-ul, provocand basculare anterioara a pelvisului si dureri lombare.

Muschi afectati: Psoas major (scurtat), Iliacus (scurtat), Rectus femoris (scurtat), Fesieri (inhibati reciproc)
Exercitii recomandate: Hip Flexor Stretch Fandari Glute Bridges

🔴 Amnezia Fesierilor

Severitate: Inalta

Fesierii "uita" cum sa se contracte eficient. Alte muschi preiau functiile lor, ducand la dezechilibre si dureri.

Muschi afectati: Gluteus maximus (inactiv), Gluteus medius (slab), Piriformis (suprasolicitat compensator), Ischiogambieri (suprasolicitati)
Exercitii recomandate: Glute Bridges Clamshells Hip Thrusts Genuflexiuni

Plan de Recuperare

Selecteaza cat timp ai fost sedentar si primesti un plan personalizat de recuperare.

Cat timp ai fost predominant sedentar?

4-6
Saptamani pentru recuperare de baza
2-3
Luni pentru recuperare completa
3-4x
Sesiuni recomandate pe saptamana

Fazele Recuperarii

Faza 1: Reactivare (Sapt. 1-2)
Focus pe mobilitate si reactivarea muschilor "adormiti". Exercitii usoare, stretching zilnic.
Stretching 15min/zi Plimbari 20-30min Glute Bridges 3x10 Cat-Cow 2x10 Dead Bug 2x8
Faza 2: Fundatie (Sapt. 3-6)
Construirea fortei de baza. Exercitii cu greutatea corpului, intensitate moderata.
Genuflexiuni 3x12 Fandari 3x10/picior Flotari (modificate) 3x8 Plansa 3x30s Rows cu banda 3x12
Faza 3: Dezvoltare (Sapt. 7-12)
Cresterea progresiva a intensitatii. Adaugarea greutatilor externe.
Deadlifts 3x8 Squat cu greutati 4x8 Bench Press 3x10 Rowing 3x10 Core avansat
Faza 4: Mentinere (Sapt. 12+)
Program complet de fitness. Mentinerea castigurilor prin antrenament regulat.
Program complet 4x/sapt Cardio 3x/sapt Stretching zilnic Pauze active la birou

Exercitii Esentiale per Grup Muscular